24 nejlepších nápadů na občerstvení Whole30 a snadné recepty, které můžete vyzkoušet
Skočit do:
- Než vyzkoušíte Whole30
- Co dělá dobrou svačinu Whole30?
- Nápady na občerstvení Whole30
Slyšel o Dieta Whole30 a přemýšlíš o tom, že to rozjedeš? Než se do něj ponoříte, je dobré se o tomto stravovacím plánu dozvědět co nejvíce.
Podle data z Cleveland Clinic, Whole30 je eliminační dieta – na 30 dní zcela vyřadíte mléčné výrobky, obiloviny, fazole, cukr, alkohol a mnoho dalších potravin. Místo toho zvýšíte příjem určitých nutričně bohatých celozrnných potravin. Smyslem Whole30 je resetovat váš systém – zbavíte se potravin, na které byste mohli být citliví nebo alergický na (jako je laktóza nebo lepek), pak je pomalu znovu zařaďte do své stravy a uvidíte, jak vaše tělo reaguje. Není určen na hubnutí, i když na něm můžete shodit nějaké to kilo.
Než vyzkoušíte Whole30
Jako mnoho diet je kontroverzní. "I když může být užitečné vyloučit alkohol, umělá sladidla, přidaný cukr a potravinářská aditiva, tato dieta má své nevýhody," říká. Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, zakladatel 360Girls&Women
a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Neexistují žádné vědecké důkazy, které by podpořily jeho tvrzení. Je to restriktivní, vynechává několik skupin potravin a potravin, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny. To je problém, protože výzkum to potvrzuje vysokým obsahem vlákniny a potraviny bohaté na živiny snižují riziko rakoviny, srdečních chorob a cukrovka.”Hubnutí, zdraví a image těla jsou složitá témata — než se rozhodnete pro tuto dietu, zveme vás, abyste získali širší pohled tím, že si přečtete naše zkoumání rizik dietní kultury.
To znamená, že eliminační dieta jako Whole30 je určena pouze pro krátké časové období. “Svým klientům ke zlepšení zdraví nedoporučuji dietu Whole30,“ říká Cate Ward, PhD, RD, vědec a dietolog v San Franciscu, CA. „Zaměření na začlenění více celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, neporušené obiloviny, ořechy, semena a luštěniny, aniž by bylo nutné vyloučit všechny zpracovaných potravin, může z dlouhodobého hlediska učinit tento typ změny stravování mnohem udržitelnější.“
Existují lidé, kteří by se měli Whole30 také vyhnout. Podle data z Národní akademie sportovního lékařství, ti, kteří mají v minulosti poruchu stravování, by dietu neměli zkoušet, protože její rozsah je tak omezený. A pro každého: „Po dodržení restriktivního plánu můžete často skončit s tím, že s jídlem budete cítit všechno nebo nic,“ říká Laura Silver, MS, RD, zakladatel Silver Street Nutrition v Brooklynu, NY. „Osciluješ mezi tím, že jsi ‚skutečně dobrý‘ tím, že dodržuješ pravidla týkající se jídla, a ‚opravdu špatný‘, když je porušuješ. Ani jeden z těchto extrémů se necítí skvěle fyzicky ani psychicky.“
Eliminační dieta má být krátkodobá. A je chytré promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali souhlas, než začnete. "Pokud chcete podstoupit eliminační dietu, abyste našli spouštěče nebo jiné zažívací problémy, kontaktujte svého lékaře nebo registrovaného dietologa," říká Anderson-Haynes.
Co dělá dobrou svačinu Whole30?
Pokud trváte na tom, že to zkusíte, musíte neustále doplňovat palivo, protože eliminační diety mohou rychle vysát vaši energii. Nemůžete sníst zpracované věci, jako je popcorn nebo bramborové lupínky, ale existují zdravé alternativy.
„Pokud se snažíte vyhýbat určitým skupinám potravin podobným těm ve Whole30 dietě kvůli Prokázané zdravotní nebo zdravotní důvody, příkladem svačiny je šlehané pikantní avokádo šířit s restovaná zelenina nebo hrst nesolených ořechů, sušené ovoce nebo domácí semínko a ovocnou tyčinku,“ říká Anderson-Haynes.
Mnoho a mnoho. Nemůžete mít: Cukr jakéhokoli druhu a žádná skutečná nebo umělá sladidla. Musíte vynechat mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny s lepkem, kromě hrášku a zelených fazolek, stejně jako jakékoli potraviny obsahující karagenan (přísada v některých mléčných a nemléčných výrobcích) a siřičitany. Navíc tam není alkohol.
Nabídka Whole30 je velmi úzká, a proto může být obtížné. Máte povoleno pouze: Nezpracované maso jako hovězí, vepřové, kuřecí a krůtí. Jakýkoli druh mořských plodů. Jakýkoli druh ovoce a jakýkoli druh zeleniny. Olivový, kokosový popř avokádové oleje. Většina ořechů, semínek a ořechových másel. Ocet (ale žádný sladový ocet). Černá káva. Botanické extrakty. Jodizovaná sůl, bylinky, koření a kokosové aminokyseliny pro dochucení vašeho jídla.
Snažit se plánovat zdravé svačiny podle přísného stravovacího plánu, jako je Whole 30, je složité – ale my jsme to udělali za vás. Přečtěte si o různých občerstveních, které si můžete dát, pokud máte oprávnění vyzkoušet Whole30.
Nápady na občerstvení Whole30
Máme jednoduché možnosti uchop a pusť a také odkazy na volby založené na zdravých receptech. A abyste si je užili, nemusíte dodržovat stravovací plán Whole30.
Guacamole
Dokonalé guacamole začíná dokonale zralým avokádem. Pokud ještě nejsou zcela zralé, stačí je umístit do papírového sáčku s jablkem. Ujistěte se, že jste horní část papírového sáčku zavřeli a uchovávejte při pokojové teplotě. Avokádo by mělo být za 12 hodin znatelně měkčí.
Pokud jde o texturu: Pokud vše rozdrtíte ručně, můžete zachovat nějaké kousky, ale pokud dáváte přednost hladkému guacu, kuchyňský robot je tou správnou volbou. Pokud byste chtěli mít jen trochu textury, zkuste směs pulzovat a často kontrolovat, abyste se ujistili, že není příliš hladká.
ZÍSKEJTE RECEPT
Granola
Granola může být zdravým a lahodným způsobem, jak doplnit palivo na celý den. Tento recept od našich přátel z Delish používá mandle, pekanové ořechy, sušené brusinky, neslazený kokos a spoustu semínek: dýňová, lněná, slunečnicová a sezamová – plus nějaké koření. Aby to bylo Whole30, odstraňte med.
ZÍSKEJTE RECEPT
Na vzduchu smažený burger
Vložte předem připravený hovězí burger plněný cibulí do fritézy a získejte rychlou dávku bílkovin. Doplňte kyselou okurkou a rajčaty.
Kolagenové smoothie
Herečka Jennifer Garner údajně přísahá na svůj "Be Well Smoothie", který je plný lesních plodů. Aby bylo zachováno Whole30, ujistěte se, že mandlové mléko neobsahuje karagenan a že mandlové máslo je neslazené.
ZÍSKEJTE RECEPT
Prosciutto s melounem
Je to klasické jídlo, vhodné ke svačině. Nakrájejte meloun a plátky obalte v prosciuttu.
Kalifornské sushi kousnutí
Tato rychlá a snadná svačina od Delish, kde je středobodem okurky a krabí maso, je stejně chutná jako vaše oblíbená verze s sebou. Sub v majonéze vyhovující Whole30, jako je ta z avokádového oleje.
ZÍSKEJTE RECEPT
Vejce natvrdo
Na internetu uvidíte tolik metod, ale naše vám pomohou je pokaždé správně nastavit.
ZÍSKEJTE RECEPT
Dýňová polévka na vzduchové fritéze
Polévka je skvělá, sytá a útulná svačina. Naše verze je obzvláště uspokojivá a navíc ji lze snadno vyrobit ve vaší fritéze!
Olivy a mandle
Výherní kombinace, kterou jste možná nikdy nezkusili! Zkontrolujte, zda jsou olivy, které si vyberete, bezlepkové.
Avokádo plněné bruschettou
Naplňte avokádo a voilà! Máš svačinu. (To také dělá syté jídlo.) Balsamikové glazury někdy obsahují sladidlo, takže je vynechejte, aby byly v souladu s Whole30.
ZÍSKEJTE RECEPT
Jablka a avokádo
Rozbijte jednu čtvrtinu avokádo a přidejte jednu osminu čajové lžičky wasabi prášku plus špetku soli a rozetřete na jedno nakrájené jablko. Jablko dodává svěžest a uspokojující křupavost; avokádo plní zdravé tuky; wasabi dodává punc tepla a chuti; a špetka soli zvýrazní přirozenou chuť ingrediencí.
Salát ze zelených fazolí
Pokud vám zbyly nějaké uvařené zelené fazolky, zkuste udělat tuto křupavou svačinu: Smíchejte 2 polévkové lžíce sušené brusinky se dvěma lžícemi opečených pepitas, jedním šálkem zbylých fazolí a zakápněte olivový olej.
Chia pudink
Použijte svůj výběr rostlinného mléka vyhovujícího standardu Whole30 (jako je kešu nebo mandlové mléko), chia semínka, Medjool rande a koření jako skořice. Rozmixujte mléko a datle, dokud nebude hladké, a poté nalijte mléko, chia semínka a koření do sklenice. Necháme uležet v lednici několik hodin nebo přes noc. Chia semínka se roztáhnou, nasají mléko a zahustí směs. Doplňte oblíbeným ovocem.
Kešu máslo a plátky banánu
Rozprostřete nebo ponořte podle libosti. Pro extra nával chuti zkuste zamíchat lžičku nebo dvě neslazeného kakaového prášku.
Deska na občerstvení
Naplňte prkénko nakrájenými jablky, hroznovým vínem, lesním ovocem, nakrájenou paprikou, mrkví a dalším sezónním ovocem a zeleninou. Dipy, které můžete použít, zahrnují hummus vyhovující normě Whole30 (vyrobený z něčeho jiného než z cizrny – zkuste si místo toho připravit vlastní s květákem), dresink z ranče nebo zelené bohyně.
Pečený sladký brambor
Naplňte brambory salsou a zažijte nové chuťové dobrodružství. Toto je obzvláště rychlá svačina, pokud dáte sladký brambor do mikrovlnné trouby. S naším receptem vynecháte fetu a černé fazole, aby byl schválen Whole30.
ZÍSKEJTE RECEPT
Směs pistácií, sušených meruněk a rozinek
Sbalte si směs těchto ořechů a sušeného ovoce pro nabití energie! Stezka mix je pohodlnou svačinkou, kterou můžete uchovávat ve velké nádobě a poté ji naporcovat do nádoby na cesty pro vyjížďky autem nebo túry.
Zelené jablko s mandlovým máslem
Vzhledem k tomu, že arašídy/arašídové máslo nejsou povoleny na Whole 30, změňte svůj ořechové máslo může dát jablkům nový chuťový šmrnc. Zkuste také posypat skořicí.
Zábaly z hlávkového salátu a okurky
Jednoduchá, kyselá a chutná svačina: Stačí zabalit okurky do hlávkového salátu a křupat!
Zmrazené hrozny
Umyjte spoustu hrozny a schovejte do mrazáku pro studenou, osvěžující pochoutku, která přirozeně uspokojí vaši chuť na sladké.
Banán a bobule pohár
Smíchejte plátky banánu s malinami, jahodami a ostružinami – i z toho je vynikající snídaně.
Zelenina restovaná s kokosovým olejem
Vyzkoušejte zdravou směs na zahnání hladu z červených brambor blaženosti, červené, zelené a žluté papriky, jarní cibulky, rajčat a tykve a restujte na kokosový olej – papriky dávají nádech sladkosti, který pokrm skutečně doplní.
Vzorník mořských plodů
Čerstvá grilovaná treska a krevety, a pařáky s přepuštěným máslem (které nemá mléčnou sušinu) – totální nebe. Ano, toto je jídlo – ale zbytky mohou být svačinou!
Lahodně dekadentní hranolky
Pro opravdovou lahůdku (a vy si ji zasloužíte): Nakrájejte červenohnědé brambory na silné měsíčky a smažte je na vzduchu, dokud nebudou zlatohnědé.
Přispívající spisovatel
Lisa je mezinárodně uznávaná spisovatelka zabývající se zdravím, jejíž zásluhy zahrnují Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Women’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle a Sedmnáct. Je autorkou osmi nejprodávanějších knih, včetně Základy divadla.
Ředitel nutriční laboratoře
Stefani (ona) je registrovaná dietoložka, osobní trenérka s certifikací NASM a ředitelka Institut dobré domácnosti Nutrition Lab, kde se zabývá veškerým obsahem souvisejícím s výživou, testováním a hodnocením. Je držitelkou bakalářského titulu z nutričních věd na Pennsylvania State University a magisterského titulu z klinické výživy na NYU. Ona je také Dobrý úklid odborník na fitness a cvičení. Stefani je odhodlána poskytovat čtenářům obsah založený na důkazech, aby podpořil informovaný výběr potravin a zdravý životní styl. Je nadšená CrossFitter a vášnivá domácí kuchařka, která ráda tráví čas se svým velkým vejít se Řecká rodina.