Cvičení pro každý věk

Přemýšleli jste někdy nad tím, jak byste měli být fit, podle svého věku? Pokud ano, dobrá zpráva - protože přední britská tělocvična vydala průvodce úrovněmi fitness, měli byste být na tom, zda jste ve věku 40, 50, 60 nebo 70 let.

Ve spolupráci s Timem Wrightem, tvůrcem filmu Beyond Movement, Virgin Active vytvořil kontrolní seznam cvičení, která říká měli byste být schopni dokončit celé desetiletí, abyste se ujistili, že jste stejně fit a mobilní, jako by měla osoba vašeho věku být.

A nebojte se, pokud se vám nedaří zatrhnout vše ze seznamu, který se vás týká - odborník na fitness Laura Williamsová je tu proto, aby jí nabídla radu, jak se můžete udržovat v kondici a zdraví způsobem, který je pro vás pohodlný.

Ve vašich 40 letech

Ti v této věkové skupině by měli mít možnost…

-Tisk po dobu 60 sekund bez zastavení
-Do 10x lisování bez zastavení
- Pohodlně se dotkněte nohou a přitom držte nohy rovné

Ale co když nemůžete dosáhnout těchto známek kondice?

"Zatímco 60 sekund sprintujete, je velmi užitečné, pokud se chystáte do autobusu pozdě, kardiovaskulární zdatnost lze dosáhnout i jinými způsoby," říká Laura Williams. „Schody po dvou - bez zastavení - pravidelně po celý den mají dobrý kumulativní účinek, zejména pokud dokážete zvýšit tempo, kterým se pohybujete po schodech nahoru. Press ups jsou vynikající cvičení na horní části těla, ale pokud zápasíte s udržováním dobré formy při zvyšování své síly, snižte na polovinu push up pro dobrý, efektivní kompromis. Flexibilita cvičení, jako je hamstring a hip flexor streches vám dá větší šanci na dotek prsty na nohou. To je obzvláště důležité, pokud trávíte část dne sedením, protože udržování těchto svalů pružných (a silných) může pomoci předcházet problémům, jako je bolest zad. “

VÍCE: JAKÉ CVIČENÍ MŮŽE POMOCI VYPNOUT LEPŠÍ

Ve svých 50 letech

Lidé v této věkové skupině by měli být schopni…
- Spusťte mírným tempem po dobu 60 sekund bez zastavení
-Do 5x burpees [squat / push-up pohyb, který začíná a končí v pozici] bez zastavení
-Zvedněte se do sedu se zkříženýma nohama na podlaze (bez použití rukou) a pak se vraťte do stoje

Laura říká:

„Podle mé zkušenosti není test sit-up (poslední cvičení se zkříženýma nohama) něčím, co by mnozí mohli udělat. Být schopen sedět se zkříženýma nohama je úspěch sám o sobě, protože většina z nás bojuje s různými svalovými nerovnováhami na menší či větší stupeň, který v kombinaci s hodinami sezení, ať už na pohovce, v autě nebo u stolu, může velmi snadno vstávat a klesat z podlahy nepříjemný. Toto může pomoci zlepšit postavení a klečení kyčelních flexorů. Být schopen běžet na minutu mírným tempem je skvělé; ještě lépe, pokud si také můžete udržet nízko až středně intenzivní aerobní cvičení po delší dobu, protože to pomáhá budovat dobrou aerobní fitness základnu a může pomoci zvládat stres i zlepšit spát.'

(Obrázek: Getty)

Ve vašich 60. letech

Pokud jste v 60. letech, usilovejte se o to, abyste mohli ...

- Pravidelně provádějte více než 10 000 kroků za den
-Performujte 12 dřepů s tělesnou hmotností [spouštění do vznášené polohy s ohnutým kolenem, s šířkou ramen od sebe a rukama za hlavou] bez zastavení
-Klepejte si prsty jednou rukou přes rameno a druhou za záda

Laurina rada:

„Pravidelné cvičení na váze, jako je chůze, je velmi důležité, jak stárneme, protože pomáhá udržovat dobrou hustotu kostí - zvláště důležitá po menopauze. Při hodnocení průměrného počtu kroků za den může být užitečná aplikace pro sledování fitness nebo bezplatná telefonická aplikace. Odolnost při cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, je také důležitá pro hustotu kostí a také pro ni pomáhá udržovat svalovou hmotu, která trochu klesá (i když ne tolik, jak se často tvrdí), jak se dostaneme starší. Udržování dobré flexibility v horní části těla by nemělo být opomíjeno, protože to může zabránit bolesti krku a zmírnit případná opakovaná zranění způsobená stresem. K tomu by mělo pomoci lehké usazení krku, hrudníku a ramen. “

VÍCE: 10 CVIČENÍ PRO HORKÉ ŽENY

Ve svých 70. letech

Lidé ve věku 70 let by měli být schopni…

-Jděte míli za méně než 16 minut
-Lezte pohodlně schod po schodech s 10 schody za méně než 30 sekund
- Zvedněte se ze židle bez použití rukou nebo paží a opakujte 12+ krát za 30 sekund

Laura říká:

„Udržováním dobré úrovně kondice pravidelnou chůzí (zejména pokud měníte své tempo při chůzi), bude schodiště a lezení na židlích pomáhat každodennímu každodennímu používání jednodušší činnosti, zvyšování energetické hladiny a udržování silných svalů, což zase pomáhá chránit kosti a klouby a může také pomoci předcházet padá. Kumulativní účinek pravidelných krátkých procházek, po schodech, nošení nákupních košů a dokonce praktikování mělkých dřepů, když si čistíte zuby nebo plíce, zatímco nemůžete být přecenil. “

To by mělo od nynějška usnadnit sledování fitness. Budeme mít tohoto šikovného průvodce - a Lauriny komentáře - po ruce.

VÍCE: POTŘEBUJETE FITNESS GADGET?

(Horní obrázek: Getty)

Takhle? Přihlaste se k odběru novinek Good Housekeeping.