Průvodce pro začátečníky k vegetariánství: Jak začít, výhody, jídlo a další

Pokud uvažujete o přijetí vegetariánského životního stylu nebo jste možná jen zvědaví veganské vaření, rozhodli se začlenit více rostlinná jídla do vaší stravy má spoustu výhod pro vás i pro planetu. Přechod k rostlinnému stravování je dnes snadnější než kdy jindy, zejména proto více než 16 milionů Američanů považují se za vegetariány.

Nejen, že je komunita založená na rostlinách obrovská, ale potravinářské podniky a restaurace si dokonce začínají všímat a postupovat s nimi chutné veganské alternativy na klasické maso a diář. Zde je vše, co potřebujete vědět o zahájení vegetariánské stravy, včetně inspirace receptů a kompletního nákupního seznamu.

Chcete nastartovat svoji bezmasou cestu? Vyzkoušejte naše 7denní výzva bez masa (a zaregistrujte se na GH + a získejte plný přístup!). Náš podrobný průvodce vás naučí, jak se odnaučit od masa a vychutnat si nejlepší veganské a vegetariánské recepty.

Výběr vegetariánské stravy:

Existuje několik různých druhů vegetariánské stravy, které je třeba vzít v úvahu při určování toho, co je pro vás to pravé. Některé verze vegetariánské stravy umožňují ryby a mléčné výrobky, jiné jsou přísnější. Zde si můžete vybrat z různých druhů rostlinné stravy:

• Vegan: Tento přístup je nejpřísnější ze skupiny a zahrnuje zcela rostlinnou stravu, která vylučuje maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce a další produkty na bázi zvířat, jako je med a želatina.
• Vegetariánský: Na základě principů veganské stravy tato možnost vylučuje maso, drůbež a většinu živočišných produktů. Tuto kategorii lze dále rozdělit na:
  • Lakto-ovo vegetariánský což umožňuje jak vejce, tak mléčné výrobky.
  • LActo vegetarián což zahrnuje mléčné výrobky, ale ne vejce.
  • Ovo vegetarián který obsahuje vejce, ale ne mléčné výrobky.
• Pescatarian: Tento přístup vychází z dodržování vegetariánské stravy, ale zahrnuje ryby a mořské plody. Pescatariáni se vyhýbají všem ostatním masům, ačkoli někteří se rozhodnou jíst mléčné výrobky a vejce.
• Flexitarián nebo Semi-Vegetarian: Pružnější varianta, tato strava podporuje převážně rostlinné potraviny, ale umožňuje konzumaci masa a dalších živočišných produktů s mírou.
• Plant-Forward: Tento styl vaření a stravování klade důraz na rostlinná jídla. Maso může být součástí této stravy, i když to obvykle není hlavním rysem jídla.

Výhody přechodu na vegetariánství:

Výhody vegetariánského životního stylu jsou obrovské, od snižování výdajů za potraviny až po podávání některých vážných zdravotních výhod. Zde je jen několik důvodů, které vás motivují na vaší cestě:

Výhody zdraví

• Zdravé srdce: Váš ticker je zodpovědný za vytlačování milionů galonů krve do každé části vašeho těla a v průběhu průměrného života porazí 2,5 miliardykrát. Rostlinné stravy, které jsou vyšší v rostlinných potravinách a nižší v živočišných potravinách může pomoci udržet ji silnou, protože byla spojována s snížené riziko srdečních onemocnění a snížení hladiny cholesterolu (zejména špatný druh „LDL“).
• Snižte riziko některých druhů rakoviny: Jíst příliš mnoho červené maso a zpracované maso (myslím, že věci jako slanina a klobása) byla spojena se zvýšeným rizikem určitých typů rakoviny. Ale vyloučením těchto potravin a dodržováním veganské nebo vegetariánské stravy můžete podstatně snížit riziko. Proto Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje jíst rok co rok stravu bohatou na celá zrna, zeleninu, ovoce a luštěniny.
• Podpora imunity: Produkce je bohatá na antioxidanty a další základní živiny, které nemůžeme získat z jiných potravin. Tyto vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty pomáhají udržovat zdravé buňky a imunitní systém ve špičkové formě. Některé odrůdy bohaté na vitamín C jako jahody, červená paprika a pomeranče jsou obzvláště užitečné pro podporu imunity.
• Vylepšete svou pleť: The antioxidant hojnost rostlin může pomoci bojovat proti volným radikálům a snížit zánět, což může podporovat lepší pleť a snižovat jemné linie a vrásky v průběhu času.
• Může podporovat hubnutí: Potraviny bohaté na vlákninu mají tendenci být husté na živiny, což vás udrží déle a často sytými méně kalorií než jejich protějšky s nízkým obsahem vlákniny. Vyjmutím vysoce kalorických živočišných potravin, jako jsou tučná masa a sýry, a jejich nahrazením více plnících rostlinných doplňků můžete vytvořit kalorický deficit na podporu zdravého hubnutí.

Zásah do životního prostředí

Rostliny jsou nejen skvělé pro vaše zdraví, ale také dělají zázraky pro Zemi. Dodržování veganské stravy může být jediným nejlepším způsobem, jak vytvořit zelenější a další udržitelného Země. Pravděpodobně nejpřesvědčivější statistiky, které podporují posun k rostlinné bázi, přicházejí se snížením vaší vodní stopy.

Maso má výrazně vyšší vodní stopu než obilí, zelenina nebo fazole. Výzkum ukazuje, že libra hovězího masa sama o sobě může vyprodukovat kdekoli od 2 000 do 8 000 galonů vody, ale stejné množství tofu vyžaduje pouze 302 galonů vody a libra nezpracovaného ovsa potřebuje 290 galonů vody voda. Přijetím bezmasé stravy výzkum navrhuje, že můžete snížit svoji vodní stopu až o 55%. Ale i malé snížení spotřeby masa může na této planetě v průběhu času významně změnit a poskytnout vám konzistenci a klid.

Hospodárný

Podívejte se na své účty s potravinami a zjistíte, že maso a produkty na bázi zvířat bývají nejdražšími položkami na seznamu. Rozhodnete-li se pro celozrnné potraviny, jako jsou vegetariáni, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a další, zejména při nákupu ve velkém, pomůže vám to zůstat v rozpočtu. Mražené produkty jsou také skvělou volbou, která vydrží déle a je stejně (ne-li více) výživná než čerstvá za obvykle nižší cenu. Nezapomeňte zkontrolovat přísady na mražené zelenině; dávejte pozor na plniva, extra cukr a sůl.

Tipy pro zahájení vegetariánské stravy:

Můžete se cítit v pokušení skočit přímo do veganské stravy, ale úplné vyloučení masa a živočišných produktů může být docela těžké, zvláště pokud již tvoří většinu potravin, které jíte. Vaše strava může být udržitelná pro planetu, ale také musí být udržitelná pro vy. Jíst více produktů navíc znamená, že zvýšíte vlákninu ve vaší stravě, což může znamenat trochu více návštěv koupelny. Ale ne na starosti; toto je normální součást přechodu na a strava s vysokým obsahem vlákniny a neměla by trvat příliš dlouho, jen se ujistěte, že zůstanete hydratovaní, aby vláknina správně trávila ve vašem těle. Mezi další důležité tipy, které můžete vyzkoušet, patří:

1. Jděte vegetariánsky ve fázích: Náhlý posun k vegetariánskému stravování může být obtížný, takže místo toho zkuste krájet jednu věc po druhé, například nejprve vyloučit červené maso. Poté, o dva týdny později, nix drůbež a ryby. Když vylučujete potraviny, ujistěte se, že přidáváte výživné možnosti k vyvážení a máte se na co těšit na jídlo.
2. Zkuste to na částečný úvazek: Mnoho lidí se rozhodlo několik dní v týdnu upustit od živočišných produktů, což může být pro vás ideální. Můžete se také rozhodnout udělat alespoň jedno jídlo denně zcela rostlinně, výběrem toho, které jídlo je nejjednodušší, abyste změnili svůj životní styl. Pamatujte, že nikdo není dokonalý, tak si dejte svolení proklouznout! Při aklimatizaci na stravu udělejte to nejlepší, co můžete.
3. Buďte dobrodružní: Nemusíte se držet nuceného krmení tofu a brokolice, zvláště pokud to nenávidíte. Čeká na vás svět přirozeně rostlinných potravin, takže se nebojte být dobrodružní a každý týden vyzkoušejte nové vegetariánské jídlo. Mezi skvělé možnosti patří nutriční droždí, kešu máslo, edamame, jackfruit a banánový květ.
4. Začlenit rostlinné náhražky: Aby vegetariánská strava fungovala, měli byste se pokusit využít možnosti, díky nimž se nebudete cítit zbaven. Pokud jste dříve milovali jogurt na snídani, vyzkoušejte jogurt z kokosového mléka jako jiný než mléčný jogurt. Pokud je pustit červené maso náročné, mohou být pro vás ideální alternativy masa. Snažte se co nejlépe vybrat možnosti s nejmenším počtem zpracovaných ingrediencí a vezměte na vědomí také počty sodíku a přidaného cukru.
5. Požádat o pomoc: Vegetarián nemusí vždy znamenat zdravý; Ve skutečnosti jsou potraviny jako bramborové lupínky, kuželky a dokonce i Oreos naprosto veganské, ale pokud je budete pravidelně konzumovat, nebudou podporovat zdraví. A strava se obecně může cítit ohromující a můžete být nervózní, že nedostáváte dostatečnou výživu. Zvažte oslovení a rostlinný registrovaný dietetik pro pomoc, která vám pomůže vyřešit jakýkoli konkrétní problém, který máte, od navigace v nabídkových nabídkách až po pomoc při hledání vyváženého vegetariánského talíře.
   

Živiny, kterým je třeba věnovat pozornost na vegetariánské stravě:

Vyloučení živočišných produktů z vaší stravy vyžaduje zvláštní pozornost několika klíčovým živinám, kterých byste měli denně dost. Několik důležitých živin, kterým je třeba věnovat pozornost při přechodu na vegetariánskou stravu a po ní, zahrnuje:

• Protein: Vzhledem k tomu, že ze své stravy vyřazujete živočišné zdroje, můžete mít obavy, že uspokojíte své potřeby bílkovin. Koneckonců, bílkoviny jsou důležitou makroživinou, která je nezbytná pro více funkcí v těle, jako je budování a oprava svalů. Existuje však spousta rostlinných zdrojů bílkovin, které můžete využít, včetně fazolí, čočky, hrášku, ořechů a másla z ořechů, edamame, tofu, tempeh, quinoa, sójového mléka a dalších. Pokud se stále obáváte, že nesplňujete své nutriční potřeby, veganské proteinové prášky může přijít vhod.
• Žehlička: Železo umožňuje červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla. Rostlinné zdroje železa však nejsou v těle tak snadno absorbovány jako živočišné potraviny. Řešením je pro vegetariány, aby spárovali rostlinné železné potraviny s potravinami bohatými na vitamín C, což významně zlepšuje vstřebávání železa. Stiskněte trochu citronové šťávy ve vinaigrette z fazolového salátu nebo na restovaném špenátu. jiný potraviny bohaté na vitamín C. lze také dobře spárovat.
• Vitamin B12: Tento důležitý vitamin je zásadní pro produkci červených krvinek a vývoj nervů, ale často se vyskytuje ve zvířecích potravinách, jako je červené maso. Ve vegetariánské stravě vám mohou potraviny, jako jsou nutriční kvasnice a potraviny obohacené o B12, jako jsou cereálie a nemléčná mléka, pomoci splnit vaše potřeby.
• Vitamín D: Důležitý pro udržení silných kostí a podporu zdravého imunitního systému je vitamin D ve skutečnosti hormon v těle. Může být syntetizován sluncem, ale pokud máte omezené vystavení slunečnímu světlu, budete muset dostatek vitamin D prostřednictvím vaší stravy nebo doplnění. Pescetariáni mohou začlenit pstruha duhového a lososa do své rutiny pro zdravé tuky a vitamin D, ale ty vyhýbat se rybám může zkusit nakrájené bílé houby, které byly vystaveny UV záření, které je jediným rostlinným zdrojem Vitamín D.
• Vápník: Vyjmutí mléčných výrobků vás může znervóznit při plnění potřeb vápníku, což je důležitá živina pro budování kostí a sílu kostí. Ale jídla jako sója a rostlinná mléka obohacená o vápník jsou skvělou volbou. Tmavě zelené listy, jako jsou bok choy a collard, také obsahují vápník, ale nemělo by se na ně spoléhat jako na primární zdroj.

Váš úplný seznam vegetariánských nákupů:

Vyrobit

• Ovoce: jablka, banány, bobule, hrozny, pomeranče, hrušky, švestky, meloun atd.
• Zelenina: chřest, paprika, brokolice, mrkev, květák, okurka, česnek, zelené fazole, kel, cibule, brambory, špenát, rajčata atd.

Protein

• Fazole a luštěniny: černé fazole, cizrna, fazole, čočka atd.
• Nemléčná mléka, jogurty a sýry
• Ořechy a ořechová másla: mandle, kešu oříšky, arašídy, pistácie, vlašské ořechy
• Maso rostlinného původu
• Semena a másla semen: chia semínka, lněná semínka, konopná semínka
• Tofu a tempeh
• Vegetariánské hamburgery (nejlépe fazole / luštěniny)
• Vejce (volitelně)
• Mléčné výrobky (volitelné): řecký jogurt, nízkotučné sýry, alternativy mléka nebo jiného mléka (tj. Mandlové mléko, ovesné mléko atd.)
  
• Ryby a korýši (volitelně): losos, treska, pstruh, mečoun, tuňák, sardinky, krevety, mušle, škeble atd.

Zrna a spížky

• hnědá rýže
• Koření: kečup, hořčice, BBQ omáčka, sriracha atd.
• Poklesy: hummus, guacamole, alternativy dipů bez mléčných výrobků
• Sušené koření a čerstvé bylinky
• Mouka: běžná, bezlepková, mandlová mouka atd.
• Zlato (volitelně)
• Ovesné vločky
• Javorový sirup
• Nutriční droždí
• Oleje: olivový olej, avokádový olej, sezamový olej atd.
• Těstoviny: pravidelné, bezlepkové, cizrnové těstoviny, čočkové těstoviny atd.
• Quinoa
• Sójová omáčka
• Tahini
• Teriyaki omáčka
• Rajčatová omáčka
• Zeleninový vývar
• Celozrnný nebo naklíčený obilný chléb

Nejlepší nápady na vegetariánské recepty:

Zeleninová paella

ZÍSKEJTE RECEPT

Zeleninový ramen s houbami a Bok Choy

ZÍSKEJTE RECEPT

Vegan Queso Dip

ZÍSKEJTE RECEPT

Vegetariánské lasagne se špenátem a brokolicí

ZÍSKEJTE RECEPT

Smoky Vegan Black Bean Soup

ZÍSKEJTE RECEPT

Poháry na slané ořechové máslo

ZÍSKEJTE RECEPT

Další informace najdete v našem příspěvku na snadné vegetariánské recepty pro celou rodinu.

Nejlepší vegetariánské kuchařské knihy:

Hledáte více informací o vaření, když jste vegetariáni? Do sbírky můžete přidat spoustu skvělých kuchařských knih:

Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout jejich e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io.