Nejlepší diety roku 2022, podle odborníků na výživu

Emoční pohoda byla v posledních letech na prvním místě, a proto mnoho lidí, kteří nyní chtějí zhubnout, přijímá diety, které mají méně společného s tím, jak dívej se a více s tím, jak oni cítit. Jak odborníci na výživu již dávno zavedli, existují dietní plány, které vám pomohou cítit se uvnitř skvěle a vyzařovat navenek, aniž by vedlo k "jojo" dieta nebo podrážděně sledovat, jak kila po nárazové dietě stékají zpět po celé týdny nebo měsíce, vysvětluje Amy Fischer, MS, RD, CDN, registrovaná dietoložka působící v rámci Good Housekeeping Institute.

Náš seznam nejlepších diet na hubnutí nového roku — které se zaměřují na přeplňování zdraví vašeho srdce, zvýšení vaší nálady nebo vás bezpečně provede významnou fyzickou proměnou – pomůže vám praktikujte základy výživy, které si můžete osvojit na celý život, bez ohledu na to, zda aktivně držíte dietu nebo ne. Typickým příkladem je Středomořská dieta, program, který přešel z trendu pod radarem k současnému korunovačnímu klenotu profesionálů v oblasti výživy pro to, co představuje zdravý a zdravý stravovací plán. "Je to skvělé, protože se více zaměřuje na zlepšení vašeho celkového životního stylu, než na typickou dietu," říká Fischer a napojuje se na další výjimečné osobnosti na tomto seznamu.

Pokud se právě teď ve zdravotnickém průmyslu vyskytuje jedno opakující se téma, je to posun k rostlinné stravě. Diety na našem seznamu (a všechny nejlepší diety uvedené v U.S. News a World Report v žebříčku diet pro rok 2022, na to přijde) zdůrazňovat zeleninu a ovoce bohaté na živiny téměř denně; tento posun vám může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a minimalizovat problémy jako chronický zánět, ale také to může mít dopad na řízení hmotnosti v procesu, dodává Fischer.

Bez ohledu na to, jakou dietu se letos rozhodnete držet nebo ne, mějte na paměti tyto tipy:

• Ujistěte se, že jíte dostatečně. Možná budete muset snížit kalorie, abyste dosáhli cíle, ale pokud jde o sledování, neobsedejte ani to nepřehánějte. Nejnovější pokyny z ministerstvo zdravotnictví USA tvrdí, že standardní rozsah denních kalorií pro většinu žen je mezi 1 600 a 2 400 každý den (2 000 až 3 000 pro muže) v závislosti na úrovni vaší aktivity. Diety by nikdy neměl klesnout pod 1200 kalorií pro ženy (1 400 pro muže), zdůrazňuje Fischer.
• Vyhněte se velkému množství přidaného cukru. The Americká kardiologická asociace doporučuje udržovat příjem cukru pod 25 g každý den (36 g pro muže), což je mnohem méně, než si možná myslíte. Začněte tím opuštění návyků, které mohou podněcovat touhu po cukru, pak to zkuste sledujte cukr na etiketách potravin (ve většině případů je to důležitější než kalorie).
• Omezte slané balené položky. Jíst příliš mnoho soli může výrazně ovlivnit vaše riziko srdečních onemocnění a chronických zánětů. Přebytek sodíku se úhledně skrývá v balených, zpracovaných jídlech a svačinkách, takže se postupně odvykajte od těchto základních potravin v uličce a volte raději celozrnné potraviny. Pokuste se udržet příjem sodíku na přibližně 1 500 mg denně nebo alespoň pod 2 300 mg, aby bylo vaše srdce co nejzdravější, říkají odborníci.
• Pít více vody. Je to rada, kterou slýcháte celý život, ale důležité je zůstat hydratovaný. Pití alespoň 72 uncí vody každý den – celkem asi šest až osm šálků — měl by být vaším výchozím bodem; pak tento součet zvyšte podle toho, jak jste aktivní.
• Zpotit se. Jídlo, které jíte, je pouze polovinou rovnice, pokud se snažíte snížit svou váhu. I když pro výsledky nepotřebujete přístup do luxusní posilovny nebo trenéra, zaměřte se na každý den alespoň 30 minut cvičení, které vám rozpumpuje srdce – i samotná chůze vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle.

Udělejte si čas na to, abyste si promluvili se svým poskytovatelem primární péče a/nebo registrovaným dietologem, než změníte svůj jídelníček. Již existující zdravotní stavy mohou některým bránit v dodržování předepsaných dietních plánů, aniž by neočekávaným způsobem poškodily jejich zdraví. Před výběrem dlouhodobé diety se ujistěte, že jste identifikovali jakékoli specifické nutriční potřeby nebo potenciální fyzické vedlejší účinky.

Pamatujte také, že dieta zaměřená na hubnutí nemusí být řešením, které nakonec hledáte. Hubnutí, zdraví a tělesný vzhled jsou složitá témata – než se rozhodnete pro dietu, zveme vás, abyste získali širší pohled na náš průzkum do rizik dietní kultury.

Náš seznam Nejlepší diety roku 2022 se hluboce ponoří do všech důvodů, proč by každý z těchto programů měl překonat trendové diety založené na TikTok, které můžete vidět jinde (Včetně celých 30!). Čtěte dále a zjistěte, proč každá z těchto diet získala místo v našem seznamu nejlepších:

• Nejlepší celková dieta: Středomořská strava
• Nejlepší dieta pro zdraví srdce: DASH Dieta
• Nejlepší dieta pro hubnutí: Volumetrická dieta
• Nejlepší udržitelná strava: Flexitariánská dieta
• Nejlepší digitální dieta: WW PersonalPoints (hlídači hmotnosti)
• Ten ke shlédnutí: Galvestonova dieta

Celkově nejlepší: Středomořská strava

Již pátý rok v řadě si tento pohled na každodenní stravu lidí, kteří žijí v Itálii, Řecku a částech Francie, vysloužil nejvyšší známky v celém odvětví. Jako zlatý standard pro odborníky na výživu pracující s pacienty na regulaci hmotnosti, nováčci v Med Diet jsou překvapeni, když zjišťují, jak málo konkrétních pravidel existuje – včetně nedostatečného omezení jedné potraviny skupina. Jídla v tomto programu se skládají z brukvovité zeleniny, mořských plodů a libové drůbeže, nerafinovaných celých zrn, a luštěniny a luštěniny, často oblečené v olivovém oleji zdravém pro srdce a doprovázené 5 oz sklenkou červeného vína. Výsledek? Působí příliv protizánětlivých antioxidantů a zdravých živin k prodloužení vaší dlouhověkosti a snížit riziko onemocnění.

Jedinou překážkou může být to, jak širokou dietu mohou zainteresovaní dietáři interpretovat. „Zaměření se nejprve na konzumaci celých potravin a vyloučení zpracovaných potravin je skvělé místo, kde začít,“ říká Fischer a dodává, že zásadní jsou seznamy supermarketů, které lze získat v Dobrý úklid28denní plán. "Zdvojnásobíte používání zdravějších metod vaření, jako je pečení, grilování, grilování, restování a vyhýbání se všemu smaženému nebo připravenému s nasycenými tuky."

Ti, kteří se rozhodnou pro středomořskou dietu, se často cítí více nabití energií pro své rutiny a včas uvidí fyzické výsledky. Fischer vysvětluje, že ti, kteří dodržují denní příjem 1 500 kalorií, mohou v závislosti na úrovni aktivity ztratit až 2 libry týdně na med Dietu. „Tato dieta je spíše o zlepšení celkového zdraví, nicméně studie mimo jiné naznačují snížené riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu. Tato dieta není rychlé řešení; je to něco, co můžete dělat 365 dní v roce místo pouhých 30.“

Nejlepší dieta pro zdraví srdce: DASH Dieta

Vysoký krevní tlak (neboli hypertenze) postihuje více než 50 % Američanů, per Data Center for Disease Control and Preventiona vysoký obsah sodíku a nasycené tuky jsou často viníky. Dieta DASH ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") byl poprvé představen v 90. letech 20. století pro boj s vysokým krevním tlakem. — ale od té doby byl schválen National Institutes of Health pro jeho magický účinek na holistický zdraví. Aktuální výzkum zveřejněno v roce 2021 naznačuje, že tato dieta skutečně časem snižuje krevní tlak a zároveň podporuje hubnutí a pomlčkastanovení rizikových prahů pro diabetes 2. typu a mrtvici.

Vědecky podložená dieta vás nutí vyměnit červené maso za libové drůbež a mořské plody a zároveň co nejvíce omezit konzumaci alkoholu. A je vzácný v tom, že předepisuje alespoň 2 hodiny a 30 minut cvičení každý týden. Oficiální plán diety klade důraz na různé skupiny potravin, především celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, libové bílkoviny a semena a ořechy; sladkosti jsou povoleny třikrát týdně. Fischer dodává, že stejně jako Středomořská dieta má být tento program přijat na dobu delší než několik týdnů — mnoho dietologů často konzultuje své pacienty o programu DASH, který má změnit jejich zdraví na léta Přijít.

Nejlepší dieta pro hubnutí: Volumetrická dieta

Většina Američanů nejí dost vlákno, chybí značka na optimální zdraví střev — což je důvod, proč zvláště tato dieta často končí pohybem jehly o něco rychleji při hubnutí. Ze všech diet na tomto seznamu může být program Volumetrics tím nejpovzbuzujícím pro časté svačinky. jeho schválené sponky. Dieta, která byla poprvé vytvořena výzkumníky z Pennsylvania State University, vás vybízí k tomu, abyste jedli svá oblíbená jídla a zároveň cvičili umírněnost. Pravidelně si budete užívat více než pořádnou porci čerstvé zeleniny a sladkého ovoce, to vše zatímco se učíte vyvažovat střídání ve svačinkách, které si možná už zamilujete, a přiměřený podíl libových bílkovin a celku zrna. „Pravděpodobně budete po každém jídle spokojenější, protože konzumujete více vlákniny a potravin, které mají vysoký obsah vody, což působí proti přejídání“ vysvětluje Fischer.

Nováčci v dietě se často obracejí na průvodce, Ultimate volumetrická dieta, napsala Barbara Rollins, Ph. D., abyste mohli začít. Stravovací plány zahrnují příliv ovoce a čerstvá a mražená zelenina, v kombinaci s celozrnnými výrobky, fazolemi a luštěninami a libovými mořskými plody a nízkotučnou drůbeží. Průvodce dietou vás vybízí, abyste si na talíř naložili tolik preferovaných vláknitých zelenin, kolik chcete, a zohledňuje plánované přestávky na svačinu: "Jíst tři vyvážená jídla bohatá na vlákninu denně a pokud je potřeba svačina mezi jídly, obvykle funguje nejlépe," dodává Fischer. "Tento program to podporuje a nabízí flexibilitu."

Pokud si všimnete, že vláknina je spojena s úspěšnou regulací hmotnosti, je to proto, že diety jako Volumetrics se zaměřují na váš trávicí trakt, aby vás déle zasytily. "Studie naznačují, že rozpustná i nerozpustná vláknina pomáhá snižovat pocit hladu, udrží vás déle spokojené, a proto pomáhá při dlouhodobém řízení hmotnosti," říká Fischer.

Nejlepší udržitelná strava: Flexitariánská dieta

Nejsou přímo veganské, ale flexitariánská strava je často vstupní branou ke změně životního stylu k přechodu na pevně vegetariánskou nebo výhradně rostlinné stravy jestli je to cíl. Protože většina flexitariánských dietních plánů nevylučuje celé skupiny potravin, Fischer říká, že to může být nejjednodušší dieta přizpůsobit se tomuto seznamu, přestože neexistuje „univerzální“ přístup k dietám, zejména jeden.

Budete pracovat na omezení masa a mléčných výrobků svým vlastním tempem, ale nejlepší flexitariánská dieta klade důraz na více zeleniny a celá zrna, protože umělé „veganské“ balené alternativy masa mohou být stejně tučné a nasycené sodíkem jako jiné zpracované položky. Důraz při dietě není kladen na počítání kalorií nebo definitivní eliminaci skupin potravin, ale na větší povědomí o volbách, které v kuchyni děláte; jíst celé potraviny a divoké, trávou krmené a udržitelné hovězí, kuřecí, krůtí a divoké ryby, dodává Fischer.

Kromě ovlivnění vašeho pasu nebo krevního tlaku, lékaři i ochránci přírody připoutali více rostlinných stravovacích plánů jako primární řešení ke zvrácení trendu vyčerpávání naší planety zdroje. Bez ohledu na to, zda si tento dietní přístup osvojíte nebo ne, zdvojnásobte se vegetariánská jídla a přijímání trendů jako Bezmasé pondělí je vždy skvělý nápad.

Nejlepší digitální dieta pro hubnutí: WW PersonalPoints

Komunita WW (dříve Weight Watchers) byla za posledních několik let zpracována spoustou nových plánů, ale rok 2022 program — nový počin nazvaný PersonalPoints — je nepochybně nejpřizpůsobivější placenou službou podpory diety, jakou jsme kdy viděli dosud. Jak noví, tak stávající členové WW byli požádáni, aby dokončili nové hodnocení založené na datech, aby změřili svá oblíbená jídla a formy fyzického cvičení, které procházejí algoritmem značky, aby vytvořily bodový systém, který je pro ně jedinečný uživatel. Nový bodový systém odměňuje uživatele za potraviny bohaté na vlákninu, libové bílkoviny a formy zdravých nenasycených tuků, což je kombinace, která vám pomůže cítit se spokojeně po celý den a zároveň zlepší zdraví srdce; také upřednostňuje přirozeně sladké předměty, jako je ovoce nad přidanými cukry ve sladkostech. Budete také moci vydělávat body navíc za cvičení, pít více vody a chytré volby, jako je zdvojnásobení neškrobová zelenina; tato nová funkce byla našimi odborníky na výživu dobře přijata.

Žádná digitální služba však není dokonalá. Zatímco potraviny s nulovým bodem mají podporovat dietáře, aby se obrátili na libové bílkoviny, ovoce a lepší zeleninu před jinými možnostmi, systém může nakonec vést k tomu, že některé vyznavače WW diety přejídají. "Počítání bodů může být jako koncept pro některé lidi odrazující," říká Fischer. A opakující se náklady mohou být pro některé faktorem ke zvážení: nový plán WW začíná na 13 dolarech měsíčně za tříměsíční členství.

„WW je vědecky podložená, založená na výzkumu a efektivně učí uživatele o velikosti porcí. Cílem každé správné diety je umět jíst jakékoli jídlo s mírou; WW nevylučuje skupiny potravin a je vhodný pro všechny preference, od vegetariánů po masožravce,“ Fischer vysvětluje a dodává, že stolování venku je nejjednodušší pomocí bodového systému WW ve srovnání s jinými digitálními služby. "Existuje také silná komunita, do které mohou členové WW využít podporu, což je zásadní."

Dieta, kterou je třeba sledovat v roce 2022: Galvestonova dieta

Je velká šance, že jste ještě neslyšeli o této vysoce specializované dietě, která byla ve skutečnosti vytvořena výhradně s perimenopauzálním obdobím. a na ženy v menopauze – a konkrétněji na řešení frustrujícího přibírání na váze během tohoto klíčového období v životě každé ženy život. Adaptace Mary Claire Haver, M.D., OB-GYN, která spustila oficiální dietní plán a některé bezplatné služby online, Galveston Diet napomáhá regulaci hmotnosti kruhovým způsobem tím, že řeší hormonální nerovnováhu a další kořenové klimakterické problémy. Patří do skupiny řešení pro ženy, která jsou do značné míry neznámá těm, kteří hledají toto přesné řešení, říká Fischer. „Je to dieta, kterou je třeba sledovat, ale co je důležitější, je součástí kategorie, která je rozhodně jeden ke sledování,“ dodává.

Jídelní plán je vysoce kurátorský a navržený tak, aby se zaměřoval na zdánlivě nekontrolovatelné přibírání na váze, které je běžné během perimenopauza a menopauza, dodává Fischer, a zaměřuje se také na snížení zánětu. Zahrnuje známou taktiku přerušovaného půstu jako přístup 16:8 (což se nedoporučuje pro všechny) a upřednostňuje potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, což může být pro některé náročné splnit každodenní požadavky. Ještě důležitější je – zejména pro ty, kteří nejsou blízko zamýšlenému věkovému rozmezí diety – program Galveston kategoricky vylučuje zpracované potraviny a také hlavní zdroje přidaného cukru. Tento přístup může pomoci většině lidí lépe řídit svou váhu, dodává Fischer. Program je také bez omezení kalorií, což je velkým lákadlem pro 65 000 žen, které si jej dříve předplatily.

Program má finanční požadavek, který se pohybuje od 59 USD za podrobný plán jídla a nákupy uvádí na 229 $ za plný přístup k webovým službám Dr. Havera, včetně cílených receptů a osobních koučování. A přestože recenzované materiály byly slibné, Fischer poukazuje na to, že neexistuje kvantifikovatelný výzkum na účinnost Galvestonovy diety – ani na kategorii hormonální dietní léčby jako a Celý.

„Dieta se zaměřuje na začlenění protizánětlivých celozrnných potravin, vlákniny, zdravých tuků, luštěnin, libových bílkovin a celozrnných výrobků a zároveň minimalizuje přidaný cukr a zpracované potraviny. Všechny věci, o kterých víme, že jsou receptem na zlepšení celkového zdraví a mohou v případě potřeby pomoci s regulací hmotnosti,“ říká Fischer. "Větší zájem je kladen přímo na ženy, s důrazem na jejich hormonální změny, které mohou značně kolísat a nastat 10 až 15 let před menopauzou."